Pitný režim,
optimální množství

Pít zdravě znamená přijímat během dne optimální množství tekutin i minerálních látek, a neustále tak udržovat jejich správnou rovnováhu. Člověk by neměl mít pocit žízně, ta totiž není včasnou známkou potřeby vody, ale objevuje se až v okamžiku 1–2% dehydratace. Nejpřirozenějším nápojem pro člověka je čistá voda, jelikož neobsahuje kalorie, cukr ani zbytečné chemické přísady. Do pitného režimu se však doporučuje zařadit i jiné nápoje…

Úvod Pitný režim

Hlavní zásady pitného režimu

1.
Pít je nutné v průběhu celého dne, po menších dávkách, aby s nimi mohl organizmus hospodařit tak, jak potřebuje. Jednorázové velké dávky tekutin po mnohahodinovém žíznění tělu nepomáhají ani neprospívají, organizmus je nedokáže efektivně využít.
2.
V noci hospodaří organizmus v jiném režimu a má nižší potřebu tekutin. Ráno stačí pro doplnění tekutin začít nápojem o objemu asi 0,5 litru. Vyšší množství tekutin po ránu vyžaduje tělo v případě spánku s otevřenými ústy a nízkou vlhkostí spací místnosti, kdy spotřebuje tekutin více.
3.
Množství tekutin se řídí aktuálními potřebami jednotlivce. Liší se podle věku, fyzické aktivity, okolního prostředí, zdravotního stavu. Pro dospělého se uvádí doporučený příjem tekutin přibližně 35 ml na každý kilogram tělesné hmotnosti denně.1)
4.
Obecně bychom měli přijmout zhruba tolik tekutin, kolik vymočíme. Dobrým pomocníkem je přitom barva moči, která by měla být velmi světlá – tmavá, koncentrovaná moč poukazuje na nedostatečný pitný režim.
5.
Ani v případě přijatých tekutin neplatí, že čím více, tím lépe. Nadměrný příjem tekutin může být pro lidský organizmus dokonce nebezpečný, protože „nařeďuje“ krev a vyplavuje z těla minerální látky. Proto by zdravý člověk za běžných podmínek neměl vypít více než 5 litrů tekutiny denně.
6.
Na zásobování organizmu tekutinami se podílí nápoje (1200–1500 ml), voda v potravinách (700–1000 ml) a voda vytvořená v rámci metabolizmu (20–300 ml). Tekutiny v potravinách hrají poměrně významnou roli – například 3 kg melounu (hrubé váhy) mohou pokrýt i 2 litry tekutin, zatímco při převážně suché stravě, jako je maso s přílohou, knäckebrot nebo müsli tyčinka, musíme potřebné tekutiny dopít.
7.
Základ každého pitného režimu by měla tvořit voda, ideálně čistá a neupravená, bez přidaných chemických látek – přírodní pramenitá a slabě nebo středně mineralizovaná. Vodu je možné kombinovat s čaji, ředěnými ovocnými a zeleninovými šťávami nebo ředěnými 100% džusy, případně dalšími tekutinami.
8.
Pokud se více potíme (sportujeme, pracujeme v horkém prostředí, máme horečku apod.), ztráta tekutin a potřeba jejich doplnění je určitě vyšší. Navíc když se potíme, ztrácíme s vodou i minerální látky, které musíme tělu doplnit spolu s tekutinami. Nadměrný příjem obyčejné vody nám v tomto případě může spíše ublížit než pomoci.
9.
Všechny nápoje by měly být nesladké nebo jen mírně sladké. Příliš sladké nápoje totiž zpomalují vyprazdňování tekutin ze žaludku do tenkého střeva, kde se odehrává převážná část vstřebávání tekutin, a proto jsou tělu k dispozici až za delší dobu. Ve větším množství navíc neúměrně zvyšují příjem energie.
10.
Mírně slazené nápoje si můžeme dopřát bez výčitek svědomí například při sportování a intenzivnějším pohybu nebo fyzické aktivitě, zejména pokud zrovna nic nejíme a potřebujeme doplnit energii.

 

1) zdroj: Referenční hodnoty pro příjem živin, Dach 2019

Kdo, kdy a co pít?

Kojenci

Pokud je dítě výlučně kojeno, není potřeba mu dodávat další tekutiny, a to ani v letním období. Nekojeným dětem je možné, po poradě s lékařem, začít podávat malé množství tekutiny po lžičkách po ukončení čtvrtého měsíce života, a to například při vyšší tělesné teplotě, silném pocení, ztrátě chuti k jídlu. Od začátku podávání nemléčných příkrmů se tekutiny již doplňovat musí. Nejvhodnější je kojenecká voda, ze které se připravují i čaje určené pro daný věk. Kojenecká voda má ze všech vod nejpřísnější limity pro nežádoucí látky, v první řadě pro dusičnany. Také pramenité a přírodní minerální vody určené pro kojence a přípravu kojenecké stravy musí splňovat limity pro kojeneckou vodu.

Děti

Pro děti je nejvhodnější čistá voda – kojenecká, pramenitá a slabě, případně středně mineralizovaná. Vodu je možné ochutit ovocem nebo bylinkami. Pitný režim dětí lze zpestřit bezkofeinovými čaji, vhodné jsou zejména bylinkové (například heřmánek, roibos, citronová tráva, máta), a částečně také neslazeným mlékem. Pokud je dítě aktivní, může i mírně slazený nápoj. Hodí se zejména před sportovní nebo jinou pohybovou aktivitou, kdy dítě energii bez problémů využije. Výhodné jsou v tomto směru ochucené minerální vody, obsahující méně cukru než voda se šťávou.

U minerálních vod je důležité sledovat jejich celkovou mineralizaci a množství jednotlivých rozpuštěných látek. Největší roli hraje obsah sodíku, který by neměl převyšovat množství 100 mg/1 l – tento limit splňují všechny slabě i středně mineralizované a dokonce také některé silně mineralizované vody. Pokud se dítě pohybuje v horku nebo intenzivně sportuje, může silně mineralizovaná voda plnit funkci iontového nápoje. V horku a při sportu z organizmu odchází nejen voda, ale i minerální látky (včetně sodíku), které je třeba tělu doplnit spolu s tekutinami. Silně mineralizované vody jsou vhodné také v případech, kdy dítě zvrací nebo má průjem.

Velmi obezřetní by rodiče měli být v případě slazených nápojů. Jednak z důvodu možného neúměrného zvýšení příjmu cukru a energie, jednak z důvodu výchovného. Děti si již od batolecího věku utváří základ stravovacích a režimových návyků, a pokud si v tomto období navyknou na sladkou chuť nápojů, budou je vyžadovat stále. Navíc častější pití slazených nápojů u dětí znamená riziko odmítání jídla. Dítě „najedené“ sladkými nápoji nemá potřebu jíst, a tím svůj rostoucí a vyvíjející se organizmus může ochuzovat o velmi důležité složky stravy. Pokud dítě dobře jí a k tomu pije cukr, zakládá si na nadváhu či obezitu. Pak už je jen krůček k dalším zdravotním obtížím, vedoucím k řadě závažných onemocnění.

Těhotné a kojící ženy

Pro nastávající i kojící maminky je ideální k pití čistá, neochucená neperlivá voda, ideálně přírodní kojenecká, pramenitá nebo slabě a středně mineralizovaná, doplněná speciálními čaji pro těhotné a kojící matky. V opodstatněných případech a po konzultaci s ošetřujícím lékařem může nastávající maminka zařadit do svého pitného režimu i vody silně mineralizované nebo léčivé, například pro doplňování hořčíku, jódu aj.

V prvním trimestru trpí spousta žen nevolnostmi nebo nechutenstvím, a tak pro ně může být pití čisté neperlivé vody naprosto nepřijatelné. V tom případě si mohou pomoci například ovocným čajem bez cukru, teplým i vychlazeným, vodou ochucenou ovocem nebo mátou. Stejně tak může pomoci jemně perlivá voda a minerálka, hodně naředěný nekyselý džus (broskve, mandarinky, multivitamin, hruška apod.) nebo voda s trochou kvalitního ovocného sirupu. Po prvním trimestru a při kojení už se obvykle žaludek i chuťové buňky uklidní – toho je třeba využít a vrátit se k pití přírodních neochucených vod.

Lidé středního věku

Základem pitného režimu by měla být pramenitá voda a dále slabě nebo středně mineralizované vody, kombinované s čaji, ředěnými 100% džusy nebo přírodními ovocnými a zeleninovými šťávami. Množství i složení doporučených tekutin je velmi variabilní a závisí na aktuálním zdravotním stavu, ale také na druhu zaměstnání a denním režimu jednotlivce. Lišit se bude například u osob se sedavým zaměstnáním a fyzicky aktivnějších pracujících. Specifické požadavky pak budou mít lidé pracující v horkých či prašných provozech, stejně jako v provozech chladných. V neposlední řadě hraje roli i způsob trávení volného času.

Při velké zátěži v namáhavých provozech, v letním období, při sportu a horečce, zvracení nebo průjmu z organizmu odchází nejen voda, ale i minerální látky, které je třeba tělu doplnit spolu s tekutinami. K tomu jsou vhodné silně mineralizované vody s obsahem rozpuštěných pevných látek 1500–5000 mg/l.

Senioři

Vhodné pro seniory jsou pramenité nebo slabě a středně mineralizované vody, doplněné ovocnými nebo bylinnými čaji (s přihlédnutím k účinku jednotlivých bylinek), ředěnými ovocnými a zeleninovými šťávami nebo ředěnými 100% džusy. Silně mineralizované vody by měly být konzumovány s přihlédnutím k aktuálnímu zdravotnímu stavu.

Senioři velice často trpí dehydratací, kterou způsobuje snížený pocit žízně, porucha regulace příjmu tekutin nebo psychické aspekty. Dehydratací se zvyšuje riziko vzniku infekce močových cest, zánětu slepého střeva, některých druhů rakoviny (například rekta a močového měchýře) i kardiovaskulárních chorob, trombotických změn v cévách, ale také nejistota, nestabilita až stavy zmatenosti. U seniorů je proto důležitá vědomá a řízená pravidelná hydratace.

Sport

Sportovní výkony s sebou přináší zvýšené nároky na příjem tekutin, a to před výkonem, v jeho průběhu i po něm. Zatímco před sportovní aktivitou by měla být základem pitného režimu voda, čaj apod. (v podstatě běžný pitný režim), v průběhu výkonu a po něm už záleží na intenzitě, délce a místě výkonu sportovní aktivity. Během zátěže, hlavně při vyšším pocení a vyšší okolní teplotě, se doporučuje pít nejen vodu, ale přidat i minerálky (slabě, středně či silně mineralizované), případně nápoje obsahující cukr (jako zdroj energie pro svalovou činnost). Tuto funkci mohou plnit také specializované iontové energetické nápoje, jejichž konzumaci by však měl každý sportovec konzultovat s odborníkem. Po zátěži tělo potřebuje doplnit zejména hořčík, vápník a draslík, například cíleným výběrem nápojů obsahujících tyto minerální látky nebo vhodnou svačinou, případně specializovanými sportovními výrobky.

Méně náročné aktivity:
chůze v lehkém terénu, lehké domácí práce, méně náročné sjezdové lyžování apod. – při těchto činnostech doplňujeme zejména vodu s běžným množstvím minerálních látek, jako médium k ochlazování organizmu. Mezi vhodné nápoje patří kojenecké, pramenité a nízce nebo středně mineralizované vody, pokud se například kvůli okolní teplotě více potíme, je přínosné pít i více mineralizované vody. Můžeme pít také kohoutkovou vodu, nicméně pro doplňování tekutin při fyzické zátěži nemusí být vždy dobrou volbou, záleží na jejím složení.

Středně náročné aktivity:
těžší domácí práce, lehčí výlet na běžkách, chůze v těžším terénu, rychlejší běh v lehkém terénu aj. – při těchto činnostech, pokud přesahují 40 minut, doplňujeme nejen vodu a minerální látky prostřednictvím slabě a středně mineralizovaných vod, ale také energii. Možným doplňkem pitného režimu jsou proto i mírně slazené minerálky (do 5 gramů cukru na 100 ml), případně izotonický nebo v teplém období hypotonický nápoj, který připravíme třeba smícháním teplého čaje ze středně mineralizované vody s trochou soli, medu a citrónu. Pokračuje-li zátěž delší dobu, pravidelně každých 15 minut doplňujeme minimálně 2 dcl tekutin. Můžeme přidat i malou műsli tyčinku bez polevy. Pokud je výkon očekávaný (víme, že půjdeme sportovat nebo na výlet), je vhodné přiměřeně zavodnit organizmus ještě před začátkem aktivity. Po skončení aktivity pak postupně vypijeme alespoň půl litru, lépe však litr středně mineralizované vody s vyšším obsahem hořčíku a draslíku, v případě výraznější námahy i speciální regenerační sportovní nápoj.

Velmi náročné aktivity:
rychlý běh na běžkách, vysokohorská turistika, velmi intenzivní lyžování na těžkých svazích atd. – při dlouhotrvajících náročných aktivitách je velmi důležité doplňovat vodu, minerální látky i zdroje energie. K tomu slouží izotonické sportovní nápoje s přidanými cukry a také silně mineralizované vody. Ztráta vody, minerálních látek a zároveň velká spotřeba energie po delší dobu klade velké nároky na organizmus a je naprosto nezbytné doplňovat tekutiny i energii před začátkem, v průběhu a samozřejmě i po skončení zátěže. U intenzivních sportovních činností hrozí už po jedné až jedné a půl hodině takový stupeň dehydratace, který může vyvolat velmi těžkou únavu. Po dvou až třech hodinách může kombinace intenzivní sportovní zátěže, vyšší teploty prostředí, stresu a nedostatku tekutin ohrožovat zdraví, u oslabených jedinců dokonce život (kardiaci, diabetici). Ztráty tekutin se mohou podle prostředí pohybovat až okolo dvou litrů za hodinu.

Roční období

V horkých letních dnech nevnímáme díky proudění vzduchu pocit horka a můžeme se velmi rychle přehřát z nedostatku tekutin obecně – nejen při sportování, ale třeba i jen při práci na zahradě. Tělo pak ztrácí s tekutinami také minerální látky (močí zejména draslík a potem sodík), které je zapotřebí doplnit spolu s tekutinami. K tomu se velmi dobře hodí minerálky. Základem letního pitného režimu by měla být čistá voda a přírodní minerální vody (pro doplnění vypocených a aktivitami spotřebovaných minerálních látek), doplněné ředěnými 100% džusy, ovocnými a zeleninovými šťávami nebo nealkoholickými nepřislazovanými míchanými nápoji. V horkých dnech není vhodné pít bez přísunu dalších tekutin kávu a silný černý čaj. Podávané nápoje by neměly být příliš studené.

Stejné nároky na pitný režim přináší i zima. Je to dáno mrazivým počasím i pobytem ve vytápěných prostorech, kdy mráz a suchý vzduch vysušují sliznice, a zvyšují tak nároky na příjem tekutin. Přechody z tepla do zimy zase kladou zvýšené nároky na termoregulační systém, který do značné míry ovlivňují tekutiny v těle. Organizmus proto musí být dobře hydratovaný, aby zvládal výkyvy vnější teploty bez změny tělesné teploty. A i když si toho možná tolik nevšímáme, třeba díky kvalitnímu funkčnímu oblečení, také v rámci zimních aktivit (chůze v hlubokém sněhu, zimní sporty, stavění sněhuláka, koulování, odhrabávání sněhu apod.) se potíme a ztrácíme tekutiny, které je třeba doplnit.

Dostatečný příjem tekutin je proto důležitý v zimě stejně jako v létě. Jediný rozdíl je snad v teplotě podávaných nápojů. V zimě přicházejí více ke slovu nápoje teplé, které zrychlí prokrvení a organizmus se po návratu z chladu do tepla rychleji rozehřeje. Jen pozor na klasické zahřívací nápoje, jako je svařené víno, grog nebo horký punč. V první chvíli sice krásně zahřejí, jenže poté se působením alkoholu roztáhnou cévy a místo toho, abychom si teplo uchovali, ho začneme ztrácet. Tepelná rovnováha rychle zmizí a nám je za chvíli ještě větší zima než před vypitím nápoje na zahřátí. Díky účinkům alkoholu navíc nemusíme chlad tak intenzivně vnímat a prochladnutí hrozí tím snáze.

Cestování

Ať už cestujeme v jakoukoli roční dobu, stejně jako pravidelný režim stravování bychom měli dodržovat i pravidelný příjem tekutin, který se prakticky nemusí lišit od toho běžného. Jen při cestování do zahraničí je dobré počítat s tím, že nemusí být vždy k dispozici zdroj vhodných tekutin k pití. Konzumace vody a nápojů včetně ledu z neprověřených zdrojů by se nemusela vyplatit. V tomto případě je vhodné používat raději nápoje balené.

Druhy vod

Audiorozhovor

Zabalená voda k pití

Kategorie balených vod zahrnuje přírodní minerální vody (lidově minerálky), pramenité vody, kojenecké vody a balené vody pitné (dříve označované jako stolní vody). O rozdílech v balených vodách hovoří balneotechnička Ing. Jana Ježková, předsedkyně Svazu minerálních vod…

Mýty o vodě a pitném režimu

Vyznat se v množství informací, které jsou v současné době k dispozici díky sdělovacím prostředkům a sociálním platformám, je často obtížné. Vedle fundovaných a současně pro laika srozumitelných článků a doporučení odborníků vzniká přehršel rad a návodů, které mohou být výrazně odlišné od doporučených postupů založených na vědeckém poznání. O tom, jak kontrolovat svůj zdravý životní styl a jak postupovat v různých etapách života a v různých situacích, je proto nutné hledat ověřené zdroje a v případě pochybností se obrátit na odborníka – lékaře nebo nutričního terapeuta.

Mýtus

Obyčejná voda stačí

Když se více potíme, ztrácíme tím i minerální látky. Jejich úbytek se ještě zvyšuje při fyzicky náročné práci nebo sportu. Tělu musíme potřebné látky rychle dodat a k tomu jsou nejvhodnější silně mineralizované vody (obsah rozpuštěných pevných látek se pohybuje v rozmezí 1500–5000 mg/l). Pro běžné každodenní pití se zase hodí slabě a středně mineralizované vody (s obsahem rozpuštěných pevných látek do 1000 mg/l).
Mýtus

Ovoce a zelenina nahradí vodu

Většinu ovoce a zeleniny tvoří hlavně voda, jenže některé druhy obsahují i významné množství vlákniny. Ta na sebe vážu vodu, v trávicím ústrojí bobtná a zvětšuje svůj objem. Proto čím více vlákniny, tím větší je potřeba tekutin. U mnoha druhů ovoce a zeleniny (meloun, jablka, jahody, hrušky, okurka, mrkev, papriky, květák aj.) pokryje voda v nich obsažená nároky na potřebu tekutin. To neplatí například u lilku nebo kedlubny, jejichž konzumace vyžaduje více tekutin v pitném režimu.
Mýtus

K jídlu se nemá pít

Pro optimální zpracování jídla potřebujeme dostatek tekutin jak před jídlem, tak během jídla, případně i po jídle. Dostatek tekutin před jídlem nám umožní mít k dispozici dostatek slin, které potřebujeme při kousání a rozžvýkání soust. Ta se slinami promísíme, a tím startujeme první kroky úspěšného trávení. Průběžné zapíjení soust nám pak umožní zajistit v žaludku žádoucí řidší konzistenci rozžvýkané potravy. Jen tak ji žaludek dokáže úspěšně promísit s žaludeční šťávou a dostatečně řídkou pak odesílat k dalšímu trávení do střeva.
Mýtus

V létě nejvíce osvěží chlazené nápoje

Nejvhodnější je v létě pít nápoje o teplotě zhruba 16 °C, protože velmi studené nápoje zaženou žízeň jen pocitově a na okamžik. Buňky lidského organizmu je nejsou schopné vstřebat. Ledové nápoje navíc mohou způsobit organizmu teplotní šok a žaludeční křeče (stejně jako nápoje přeslazené).
Mýtus

Nápoje se sodíkem nepatří do pitného režimu

Sodík patří mezi látky nezbytné pro zdravé fungování organizmu, proto problémem nemusí být jen jeho nadbytek, ale také nedostatek. Pokud sportujeme nebo pracujeme v horkém prostředí, není vhodné pít velké množství pouze obyčejné vody. Když se totiž více potíme, tělo ztrácí sodík, jehož koncentrace se ještě více sníží (naředí) pitím vody s minimálním množstvím minerálních látek. Organizmus se tak dostane do stavu, kdy je narušeno jeho vodní hospodářství, které reguluje hladina sodíku. A to může mít následek ve formě nadměrné únavy, vyčerpání apod.
Mýtus

Minerálka je jen předražená kohoutková voda

Přírodní minerální vody jsou původní, přírodou vytvořené a staletími prověřené, navíc horninami filtrované a chemií netknuté. Jejich složení zůstává stejné od hlubinného pramene až ke spotřebiteli. Zároveň mají prokazatelný fyziologický účinek, proto nabízí lidskému tělu víc než obyčejná voda. Minerální voda z domácího kohoutku nikdy nepoteče. Mezi přírodními pramenitými a minerálními vodami si můžeme vybírat ty nejvhodnější s ohledem nejen na naše chutě, ale také na aktuální zdravotní stav a životní styl. K tomu slouží informace na etiketě láhve.
Mýtus

Minerálky se mohou pít jen v omezeném množství

Minerální vody je potřeba rozlišovat podle jejich mineralizace. Pro každodenní pití u lidí bez rozlišení věku a zdravotního stavu jsou vhodné slabě a středně mineralizované vody s obsahem rozpuštěných pevných látek do 1000 mg/l – mohou je pít bez omezení jako součást pravidelného pitného režimu. Tato hodnota je současně ekvivalentem limitu pro mineralizaci kohoutkové vody, tedy není potřeba se obávat „přemineralizování“. Naopak silně mineralizované vody (obsah rozpuštěných pevných látek 1500–5000 mg/l) jsou vhodné při velké zátěži v namáhavých provozech, v letním období nebo při sportu, kdy je třeba tělu doplnit nejen tekutiny, ale i minerální látky. Léčivé minerální vody s velmi silnou mineralizací tvoří zvláštní kategorii a měly by být užívány k léčebným účelům po konzultaci s lékařem.
Mýtus

Minerálky nejsou vhodné pro děti

Pokud je na obalu přírodní minerální vody uvedeno, že je vhodná pro přípravu kojenecké stravy, může se bez obav použít i pro kojence. Jinak je u minerálních vod důležité sledovat jejich celkovou mineralizaci a množství jednotlivých rozpuštěných látek. Největší roli hraje obsah sodíku, který by neměl převyšovat množství 100 mg/1 l – tento limit splňují všechny slabě i středně mineralizované a dokonce také některé silně mineralizované vody. Pokud se dítě pohybuje v horku nebo intenzivně sportuje, může silně mineralizovaná voda plnit funkci iontového nápoje. V horku a při sportu z organizmu odchází nejen voda, ale i minerální látky (včetně sodíku), které je třeba tělu doplnit spolu s tekutinami. Silně mineralizované vody jsou vhodné také v případech, kdy dítě zvrací nebo má průjem.
Mýtus

Minerálky obsahují hodně sodíku

Na našem trhu jsou běžně k dostání minerálky s nízkým obsahem sodíku i ty, které mají sodíku více. Z pohledu obsahu sodíku odpovídá převážná část všech českých přírodních minerálních vod (84,3 %) limitu stanovenému pro pitnou vodu (tj. do 200 mg/litr). Nízký limit sodíku, platný pro kojeneckou vodu (20 mg/l), splňuje více než třetina všech vyrobených přírodních minerálních vod. Nejvyšší obsah sodíku má většina léčivých minerálních vod, nicméně ty mají specifické vlastnosti, většinou jde o velmi silně mineralizované vody a jejich podíl na celkové tržní produkci minerálních vod je menší než jedno procento.
Mýtus

PET láhve škodí zdraví

PET (polyethylen tereftalát) je jako obalový materiál biologicky inertní, nepředstavuje žádné riziko při působení v zažívacím traktu či na pokožku během manipulace ani při inhalaci a je jedním z nejvíce vyhovujících materiálů pro balení nealkoholických nápojů včetně přírodních vod. Byl vytvořen za účelem potravinářských obalů a je vyráběn za velmi čistých podmínek bez použití změkčovadel (ftalátů), plastifikátorů, stabilizátorů a maziv. Při jeho výrobě není používán Bisfenol A, jak se někdy mylně uvádí. Stejně jako u ostatních materiálů, které jsou v kontaktu s potravinami, musí být PET obaly v souladu se všemi evropskými a vnitrostátními právními požadavky. Takové požadavky zahrnují hodnocení jak výchozí suroviny (PET), tak omezení migrace součástí z obalu do obsahu.
Audiorozhovor

Pravda o (ne)obyčejné vodě

Aktuálně se objevuje čím dál více až neuvěřitelných mýtů, které se týkají také pitného režimu a tekutin vhodných k pití. Mezi spotřebiteli koluje spousta mýtů o minerálkách a balených vodách – na 7 nejčastějších se zaměřila Ing. Klára Hálová…

Bez alkoholu

Pitný kalendář pro únorové abstinenty

Už od roku 2013 se můžete zapojit do kampaně Suchej únor, která vybízí k měsíční abstinenci od alkoholu a šíří osvětu o zásadách zdravého životního stylu. Inspirujte se tipy na každý únorový den a podpořte své zdraví, získejte nové návyky, obohaťte svůj pitný režim – ať už se rozhodnete abstinovat, nebo ne...

 

1. února

Příprava na první týden

Pokud alkohol vůbec nepijete, děláte dobře, protože poslední výzkumy ukazují, že nejbezpečnější
dávka alkoholu je žádný alkohol. Patříte-li mezi konzumenty alkoholu a chcete ho v únoru
vynechat, připravte se na to a psychicky i prakticky se soustřeďte hlavně na první týden, který bývá
nejtěžší:

  • zbavte se veškerého alkoholu doma, který by vás mohl zbytečně lákat,
  • pijte dostatek nealkoholických tekutin, které pomáhají se zvládnutím či prevencí abstinenčních
    příznaků (obzvlášť výhodné jsou přírodní minerálky, protože nemají žádné kalorie, zato doplňují
    tělu důležité minerální látky),
  • pokud pijete alkohol jako rituál k uvolnění, snížení stresu apod., připravte si předem jiné,
    náhradní rituály (například procházka místo večer se sklenkou vína, kino místo posezení
    v hospodě),
  • při pomyšlení na alkoholický nápoj se zaměstnejte nějakou příjemnou aktivitou, ideálně
    pohybovou, která má pozitivní vliv i na psychiku,
  • nebo zkuste nealkoholické drinky, které mohou být až překvapivě chutné.
2. února

Denní dávka tekutin

Dospělý člověk by měl denně vypít alespoň 35 ml tekutin na kilogram svojí tělesné hmotnosti a den (například při hmotnosti 70 kg to je téměř 2,5 l tekutin). Potřeba se dále zvyšuje pohybovou aktivitou a pobytem nejen v horkém, ale také vytápěném nebo mrazivém prostředí, což je v únoru aktuální. Pít se přitom má pravidelně tak, aby nedocházelo k pocitu žízně, která je již známkou nedostatku tekutin v organizmu. Proto si vypočítejte svoji denní dávku tekutin (tělesná hmotnost v kg x 0,35 ml) a tu považujte za minimum vašeho každodenního pitného režimu.

3. února

Ráno s minerálkou

První únorový pracovní den nastartujte dostatečným množstvím tekutin – vaše tělo i mysl to ocení! Po ránu obvykle stačí 3 dcl nápoje, nejlépe čisté vody a ještě lépe minerálky, která dodá tělu kromě vody také potřebné minerální látky. Pokud ale spíte v místnosti, kde je sušší vzduch, nebo spíte s otevřenou pusou, raději si přilijte ještě 2 dcl. A když si pak dáte šálek čaje s něčím dobrým k snídani, v klidu a bez stresu, může i neoblíbené pondělí začít pohodově – pak je už jen krůček k tomu, aby byl pohodový celý den?

4. února

Kvalitní pitný režim

Nedílnou součástí kvalitního jídelníčku je kvalitní pitný režim. Jeho základ by měla určitě tvořit čistá voda – pitná, pramenitá, minerální (slabě či středně mineralizovaná). Na zpestření můžete přidat čaje, ředěné 100% džusy a ovocné nebo zeleninové šťávy, vyhýbat se nemusíte ani kávě. Co je vhodné omezit na minimum, to jsou příliš sladké, energetické a samozřejmě alkoholické nápoje.

5. února

Pozor na pivo

Pivo je považováno za český národní nápoj. Jeho konzumace mírně klesá, nicméně čísla jsou stále poměrně vysoká. V posledních letech se dostává do popředí i nealkoholické pivo, které mnozí ocení v rámci Suchýho února – ale pozor, co do množství energie na tom nemusí být o moc lépe a sacharidů může obsahovat až dvojnásobek! Víte, jak vychází výživově jednotlivé varianty?

Nápoj
500 ml		 Energetická
hodnota		 Obsah
tuku		 Obsah
sacharidů		 Obsah
bílkovin		 Obsah 
alkoholu
Pivo světlé ležák 12 % 945 kJ 0 g 21 g 2,5 g 18 g
Pivo světlé výčepní 10 % 800 kJ 0 g 20 g 1,5 g 15 g
Pivo tmavé výčepní 10 % 785 kJ 0 g 21,5 g 1,5 g 13,5 g
Pivo světlé nealkoholické 315 kJ 0 g 14 g 0,5 g 2,3 g
Pivo ochucené nealkoholické
(např. s příchutí pomela a grepu)		 cca 715 kJ 0 g cca 40 g cca 2,5 g cca 1,5 g

Zdroj hodnot: nutridatabaze.cz a kaloricketabulky.cz

6. února

Hydratace organizmu

Tekutiny potřebuje každá buňka našeho těla. Organizmus je získává z látkové výměny (200–300 ml), z potravin a pokrmů (700–1000 ml) a hlavně z nápojů v rámci pitného režimu (1200–1500 ml, ale i mnohem více). Dodržujete svoji denní dávku tekutin?

7. února

Nápoje na zahřátí

Zimní chladné nebo dokonce mrazivé dny často vyžadují větší zahřátí. Někdo sahá po více vrstvách oblečení, jiný po „tekutém svetru“ ve formě grogu, svařeného vína apod., který ale nezapadá do Suchýho února. Konzumace alkoholických nápojů v mrazivých dnech je navíc velice záludná – v první chvíli sice krásně zahřejí, jenže pak působením alkoholu roztáhnou cévy, člověk rychle ztratí tepelné zásoby a snadněji prochladne. K tomu mohou přispět i alkoholem otupělé smysly, způsobující nedostatečné vnímání chladu. Zkuste ohřát raději hruškový džus, samotný nebo ředěný vodou, přidat do něj trochu skořice a třeba i špetku čili – také zahřeje!

8. února

Výhody nepití alkoholu

První týden Suchýho února máte za sebou. Nedaří se? Nikdy není pozdě zkusit to kdykoli znovu nebo požádat o pomoc odborníka. Stojí to za to, protože nepití alkoholu přináší celou řadu výhod!

Už po měsíci abstinence, což není zas tak dlouhá doba, budete lépe spát, mít více energie a
příjemnější náladu, dokážete se více soustředit, zlepší se vám pleť. A nejspíš i zhubnete, protože
alkohol je energeticky hodně bohatý a může přispívat ke vzniku nadváhy nebo obezity. Za tuto
dobu můžete také zjistit, jestli vaše konzumace alkoholu nejeví známky závislosti.

9. února

Voda, základ přežití

Jedna z pranostik praví: „Únorová voda – pro pole škoda.“ Pro pole možná, pro lidský organizmus nikoli. Voda je pro nás základní podmínkou přežití. Všechny pochody látkové výměny v našem těle probíhají ve vodě, neobejde se bez ní žádná s tělesných soustav – trávicí, vylučovací, dýchací ani ty ostatní. Pít se přitom má v průběhu celého dne a v dostatečném množství.

10. února

Minerálky jako parťáci

Vhodnou a užitečnou součást každodenního pitného režimu tvoří přírodní minerálky, které dodávají tělu spolu s tekutinami i důležité minerální látky. Méně mineralizované (s obsahem rozpuštěných pevných látek do 1000 mg/l) se hodí pro běžný pitný režim, více mineralizované při vyšší fyzické aktivitě (potem ztrácíte kromě vody i minerální látky, které je třeba doplňovat), nebo když nejste úplně fit (při zvýšené teplotě, zvracení, průjmech).

11. února

Pravidla pití čaje a kávy

Je vhodnější pít kávu nebo čaj? Jednoznačná odpověď není, v pestrém pitném režimu se nemusíte vyhýbat ani jednomu. Káva má na náš organizmus řadu příznivých vlivů, včetně antioxidačních, ale neměla by být základním zdrojem tekutin a její pití je vhodné vždy doplnit sklenkou minerálky navíc. Čaje můžete pít ve větších objemech, nicméně velké množství silného černého čaje může způsobit zácpu. U bylinkových čajů je třeba brát v potaz účinky jednotlivých bylinek a raději je střídat.

12. února

Ovoce a zelenina vs. tekutiny

Pokud se snažíte omlouvat nedostatečný pitný režim konzumací ovoce a zeleniny, do určité míry můžete, ale je tu jedno úskalí. Většinu ovoce a zeleniny tvoří hlavně voda, ovšem některé druhy obsahují i významné množství vlákniny. Ta na sebe vodu váže, v trávicím ústrojí pak bobtná a zvětšuje svůj objem. Proto čím více vlákniny, tím větší potřeba tekutin. U mnoha druhů ovoce a zeleniny (meloun, jablka, jahody, hrušky, okurka, mrkev, papriky, květák aj.) pokryje voda v nich obsažená nároky na potřebu tekutin, ale konzumace například lilku nebo kedlubny vyžaduje více tekutin v pitném režimu.

13. února

Voda v těle

Věděli jste, že voda představuje asi 60 % tělesné hmotnosti zdravého dospělého člověka? Přitom krev obsahuje více než 80 % vody, kosti 20 % a mozek se svaly 75 %. Už při ztrátě 1 % vody se začnou mobilizovat obranné mechanizmy, při ztrátě 2 % klesá výkonnost, při ztrátě 5–10 % může dojít k oběhovému a metabolickému selhání.

14. února

Valentýn bez kocoviny

Den svatého Valentýna mnozí slaví jako svátek zamilovaných, který si žádá patřičný přípitek. Ať už ho slavíte, nebo ne, zpříjemněte si dnešní den nealkoholickým drinkem, jehož výhodou je, že se dá pít s čistou hlavou celý večer.

Valentinský jahodový drink s bazalkou

Valentinsky jahodovy drink s bazalkou.jpg

Recept: Grep (5 plátků) a bazalku 6 lístků) lehce rozmačkejte na dně karafy pomocí dlouhé lžičky. Jahody (5 kusů, mohou být i mražené) rozkrájejte na plátky a přidejte do karafy. Zalijte přírodní minerální vodou (0,8 l) a promíchejte dlouhou lžičkou. Nechte uležet cca 20 minut v lednici, aby se vytvořil výluh bylinek a ovoce. Při servisu do skleniček můžete přidat na ozdobu plátek ovoce a lístky bazalky.

15. února

Hurá do druhé poloviny

Jste v polovině výzvy Suchýho února. Kdo došel až sem, má nejhorší za sebou – abstinenční
příznaky v čele s psychickou rozladěností nejspíš mizí a začínají nastupovat pozitivní účinky nepití
alkoholu. Vydržet druhou půlku výzvy už bude hračka.

Takže čin čin!

16. února

Nevýhody pití alkoholu

Připomeňte si, proč se vzdát alkoholických nápojů... Alkohol po požití zpočátku zvyšuje chuť k jídlu, snižuje rychlost reakcí, zhoršuje motoriku. V malých dávkách krátkodobě způsobuje euforii, může na chvíli přinést pocit štěstí, nezávislost, větší odvahu, může působit jako antidepresivum. Ve větších dávkách může přivodit depresi, ztrátu koordinace pohybů těla, sníženou vnímavost a reaktivitu, útlum rozumových schopností, případně agresivitu. Na mozek působí různými mechanizmy – povzbudí a zároveň otupí úzkost, snižuje vnímání bolesti, může tlumit aktivaci enzymů a hormonů, zhoršit schopnost neuronů zapínat a vypínat geny. Ovlivněním funkce mozku alkoholické nápoje zhoršují krátkodobou paměť (výpadek paměti, lidově okno) a schopnost úsudku. Alkohol tedy může na chvíli pomoci, ale chcete za takové krátké „otupění“ platit svým zdravím?

17. února

Únor ve znamení vody

Název měsíce února odvozují jazykovědci od noření se ledových ker do vody (únor = nořit se). Vy se do vody nořit nemusíte, i když můžete, hlavně ji ale pravidelně pijte, a to v dostatečném množství během celého dne.

18. února

Příznaky dehydratace

Jak vypadá váš pitný režim? Pokud není dostatečný, projeví se řadou příznaků – například pocitem žízně (ano, to už je projev nedostatku tekutin v těle), bolestí hlavy, únavou, suchostí v ústech, zrychleným tepem, nevolností nebo dokonce zvýšenou tělesnou teplotou.

19. února

Test pitného režimu

Možná předpokládáte, že pijete dost, ale realita může být jiná – otestujte se! Zkuste si aspoň jeden celý den zapisovat na papír nebo do aplikace všechno, co vypijete. Základ by měla tvořit pitná voda a přírodní minerálky, které můžete doplnit čaji a ředěnými 100% džusy nebo šťávami. Vypijete svoji denní dávku tekutin, tj. minimální doporučené množství (tělesná hmotnost v kg x 0,35 ml)?

20. února

Minerálky na míru

Není minerálka jako minerálka! Z hlediska celkové mineralizace, tj. podle obsahu rozpuštěných
pevných látek (RPL), se přírodní minerální vody dělí na:

  • velmi slabě mineralizované (obsah RPL do 50 mg/l)
  • slabě mineralizované (obsah RPL 50 mg/l až 500 mg/l)
  • středně mineralizované (obsah RPL 500 mg/l až 1500 mg/l)
  • silně mineralizované (obsah RPL 1500 mg/l až 5000 mg/l)
  • velmi silně mineralizované (obsah RPL vyšší než 5000 mg/l)

Slabě a středně mineralizované vody se hodí ke každodennímu pití, aniž by se musely střídat. Silně
mineralizované jsou zase vhodné při velké zátěži v namáhavých provozech, v letním období nebo
při sportu, kdy tělo ztrácí pocením spolu s tekutinami i minerální látky. Zvláštní kategorii pak tvoří
léčivé minerální vody, které mívají velmi silnou mineralizaci a jejichž konzumaci je vhodné
konzultovat s odborníkem. Podívejte se na etikety, ať víte přesně, kam patří vaše oblíbené
minerálky...

21. února

Teplota nápojů v zimě

V chladném období pravděpodobně nemáte takovou žízeň jako v teplých dnech, tudíž tolik nepijete. A nejspíš pijete častěji horké nápoje na zahřátí. Je to tak v pořádku? Není! I když máte v zimě menší potřebu pít, vaše tělo potřebuje tekutiny v létě stejně jako v zimě – studený vzduch vás vysouší, zejména pokud se k mrazu přidá vítr. Zároveň vás chladné počasí nutí pít nápoje horké, a tělo se tak musí vyrovnávat s velkými teplotními rozdíly – teplota vzduchu je pod nulou, teplota těla kolem 36 °C a teplota nápoje i nad 60 °C. Nejpřijatelnější je nápoj s teplotou blízkou teplotě těla – vlažný nebo o pokojové teplotě.

22. února

Pitný minitestík

Máte před sebou poslední týden pitného kalendáře pro únorové abstinenty, a tak je čas na minitestík:

  1. Kolik by měl dospělý člověk vypít tekutin?
    a) alespoň 20 ml/kg/den
    b) alespoň 35 ml/kg/den
    c) alespoň 50 ml/kg/den
  2. Z čeho přijímá lidské tělo nejvíc tekutin?
    a) z metabolických procesů, tj. tělo si je tvoří samo
    b) z jídla
    c) z pití
  3. Která kombinace nápojů je nejméně vhodná k hrazení pitného režimu?
    a) minerálky, pitná voda, džusy
    b) šťávy, čaj, káva
    c) energetické nápoje, limonády, mléko

Správná je vždy jen jedna odpověď, najdete je pod zítřejším tipem.

23. února

Míchané nealkoholické nápoje

Zpříjemněte si „beztrestně“ neděli a zpestřete si pitný režim chutným nealkoholickým nápojem?

  • 100% pomerančový džus ředěný přírodní minerální vodou v poměru 1:3, na ozdobu kolečko pomeranče a limetky
    tip: když použijete úzkou sklenici, nalijete jako první džus a pak pomalu po stěně sklenky přilíváte perlivou minerálku, obě tekutiny zůstanou ve sklenici oddělené a nápoj vypadá více efektně
  • 100% ananasový džus, kokosové mléko a slabě mineralizovaná voda v poměru 1:1:3, kostky ledu, na ozdobu kousky ananasu
    tip: můžete dát džus a kokosové mléko i s ledy do šejkru, pořádně protřepat, nalít do sklenice a pak dolít minerálkou
  • směs podušeného mraženého lesního ovoce zalitá středně mineralizovanou vodou, malé množství medu
    tip: můžete udělat i tak, že dušené ovoce necháte zmrazit ve tvořítku na led a ovocné kostky pak vložíte do sklenky s minerálkou

Správné odpovědi na otázky v minitestu: 1b, 2c, 3c

24. února

Cukr v pitném režimu

Riziková pro zdraví může být i přemíra slazených nápojů. Pokud volíte v rámci pitného režimu přednostně slazené nápoje, můžete díky nim přijmout i více než 250 g cukru! A je mnoho takových, co to „dokážou“. Ti mohou jen pitným režimem až pětinásobně překročit doporučený limit přidaných cukrů na den. Nadměrný příjem cukru přitom vede k neúměrnému zvyšování příjmu energie, k následnému zvyšování tělesné hmotnosti a s tím spojeným zdravotním komplikacím. Sladké nápoje by proto neměly být běžnou součástí pitného režimu, ale jen „svátečním“ doplňkem pro zpestření ke kvalitní vodě v čele s minerálkami.

25. února

Sladké nápoje

Kromě tradičních limonád je potřeba vnímat množství cukru také například v drincích z nápojových automatů, ledových kávách, populárních kuličkových nápojích, alko i nealko ochuceném pivu nebo v mléčných nápojích s ovocnou složkou, u nichž je množství cukru reprezentováno také přirozeně se vyskytující laktózou. Poměrně dost cukru (až 10 g na 100 ml) obsahují rovněž 100% ovocné džusy, i když je to přirozeně obsažený cukr z ovoce. Proto je vhodné i kvalitní 100% džusy ředit vodou.

26. února

Pití k jídlu

Téma pitného režimu je opředeno řadou mýtů, které už byly dávno vyvráceny, nicméně se s nimi stále můžete setkat. Jedním z nich je, že se k jídlu nemá pít. Není to tak! Pro optimální zpracování jídla je potřeba dostatek tekutin jak před jídlem, tak během něj a případně i po něm. Dostatek tekutin před jídlem zajistí dostatek slin, které jsou potřeba při kousání a rozžvýkání soust. Tím startují první kroky úspěšného trávení. Průběžné zapíjení soust pak zajistí žádoucí řidší konzistenci rozžvýkané potravy. Jen tak ji žaludek dokáže úspěšně promísit s žaludeční šťávou a dostatečně řídkou pak odesílat k dalšímu trávení do střeva.

27. února

Zapíjení léků

Užíváte léky a příliš si nelámete hlavu, čím je zapíjíte? Jenže jedním z hlavních faktorů správného fungování léků je právě to, jak se zapíjí. Zásadní roli hraje množství a druh tekutiny, která léky dopraví do žaludku a střev. U všech léků jde totiž o to, aby se předvídatelně vstřebaly, tedy aby při opakovaném podání účinkovaly při stejné dávce stejně. Když tomu tak není, efekt léku může být příliš malý, nebo naopak příliš velký a ani velice účinný lék nemusí fungovat. Chybu neuděláte a svému zdraví prospějete, když jakýkoli lék zapijete pár deci neperlivé vody nebo přírodní minerálky.

28. února

Na zdraví!

Jste na konci Suchýho února. Svoje putování pitným kalendářem pro únorové abstinenty můžete zakončit přípitkem, samozřejmě bez alkoholu:

Čajový nápoj s malinami

Cajovy napoj s malinami.jpg

Recept: Do karafy nalijte přírodní minerální vodu (0,5 l) a ledový černý čaj s citrónem (0,3 l), přidejte sáček čaje Earl Grey a nechte 20 minut louhovat (za studena). Pomeranč nakrájejte na plátky a vložte do karafy (6 plátků). Přidejte celé maliny, klidně i mražené (10 kusů). Při servírování do skleničky můžete přidat na ozdobu maliny a pomeranč.